Оглавление
Натуральный сок имеет репутацию полезного для здоровья продукта, так как он относительно нашего организма является поставщиком витаминов, минералов и веществ с антиоксидантными свойствами. На самом деле не все так просто и однозначно. Он также богат фруктовыми кислотами и сахаром. Так чего же больше в соках – пользы или вреда? И что лучше: сок из фруктов, овощей или модное смузи? Давайте разбираться.
Источник полезных веществ
В сок переходит большинство витаминов и минералов, содержащихся во фруктах. Это витамины А, С, группы В. Такой напиток насыщен и железом, калием, магнием, кальцием и прочими минералами. А еще в него попадают флавоноиды, которые обладают антиоксидантными, противовоспалительными и противовирусными свойствами. Благодаря чему соки могут служить отличным средством для улучшения иммунного статуса, профилактики рака и проблем с ССС. Конечно, речь идет про свежевыжатые соки или фреши, но и у них есть свои минусы.
Отсутствие клетчатки
Чтобы получить дневную норму клетчатки, ВОЗ рекомендует употреблять 400 г овощей и фруктов в день. Если съесть такое количество не получается, мы сразу вспоминаем про сок. Кажется, что соки – это те же фрукты, но с измененной формой, а не «содержимым». Это не более чем миф. При выжимании сока пищевые волокна частично разрушаются. Например, яблочный сок содержит в 10 раз меньше клетчатки, чем красное яблоко.
А ведь клетчатка необходима для здоровья ЖКТ и других систем организма: она способствует перистальтике кишечника, уменьшает содержание сахара в кровотоке, помогает поддерживать здоровый вес.
Кроме того, клетчатка отвечает за ощущение сытости. Потому соком вы утолите жажду, но не избавитесь от чувства голода. И, получив около 100 калорий из 0,2 л яблочного сока, все равно будете хотеть есть. Это может приводить к переизбытку калорий в рационе. А еще под действием клетчатки медленнее усваиваются простые сахара. И поскольку в соке ее практически нет – процесс значительно ускоряется. А это сулит лишние килограммы.
А что по поводу модных нынче смузи? В них обычно содержится весь фрукт или овощ целиком. Из-за этого в них больше клетчатки, чем в соках. Поэтому этот напиток по полезности находится между цельными фруктами и овощами и соками из них.
Избыток сахара
К отрицательным сторонам фруктовых соков относится их насыщенность сахарами. Представьте только, в 0,2-литровой дозе апельсинового сока содержится около 21 г сахара, что равноценно трем чайным ложкам сахара. И не важно, что эти сахара натуральные! Почему?
Дело в том, что в цельных фруктах натуральные сахара находятся в связанном виде. Поэтому нашему организму требуется много времени, чтобы их переварить. При выжимании сока сахара становятся «свободными». В таком виде они легко усваиваются организмом, причем в избыточном количестве. А это может приводить к ожирению и проблемам со здоровьем: диабету, кариесу, болезням ССС.
Немного меньше сахара содержится в соках из овощей и зелени. Например, в 200 мл морковного фреша – всего 8 г и 60 ккал. Однако есть одно «но»: в овощах могут содержаться вредные нитраты, которые используют для обработки овощей.
Высокая кислотность
Во фреше, особенно цитрусовом и яблочном, много фруктовых кислот, под действием которых раздражается слизистая желудка и растет кислотность желудочного сока. А это может приводить к расстройствам пищеварения и провоцировать развитие гастрита и язвы. Поэтому концентрированные свежевыжатые соки не стоит давать маленьким детям и пить людям с проблемами ЖКТ.
Кроме того, их частое употребление может привести к разрушению эмали и повышению чувствительности зубов. Недаром специалисты советуют употреблять фреши в разбавленном водой виде.
Полезны ли магазинные соки
Не у всех есть возможность делать дома свежевыжатые соки. Можно ли отыскать что-то достойное в обычном супермаркете? К качественным напиткам относятся соки «прямого отжима» и «восстановленные», поскольку они подвергаются минимальной обработке. К сожалению, часто это лишь громкие надписи. Поэтому куда важнее внимательно читать состав на упаковке. Там не должно быть ароматизаторов, усилителей вкуса, красителей и добавленного сахара. Допустимо только использование лимонной кислоты.
Откажитесь от покупки сокосодержащих напитков, нектаров и морсов. Сока в них содержится в лучшем случае 50%. А остальное – это вода, сахар и химия. Есть над чем подумать: на каждый стакан пакетированного сока приходится до 9 ч.л. сахара. Так какая польза от такого напитка?
Как правильно пить соки
Несмотря на все нюансы, качественные соки являются отличным источником витаминов, минералов и антиоксидантов, потому их вполне можно включать в рацион. А чтобы они принесли вам пользу, а не вред, стоит просто придерживаться таких правил:
- Пейте не более 200 мл сока в день. Так вы получите нужную дозу полезных нутриентов, но избежите «передозировки» сахара. ВОЗ рекомендует взрослым употреблять не больше 30 г сахара в день. А это как раз равняется неполному стакану фруктового сока.
- Чтобы получить из напитка максимум полезных веществ, употребляйте его свежим и в течение 20 минут. Помните, под воздействием солнечного света и кислорода витамины и антиоксиданты начинают разрушаться. И чем больше времени пройдет, тем меньше полезных веществ вы получите.
- Чтобы избежать проблем с желудком, пейте соки только после еды, а кислые фреши наподобие цитрусовых и яблочного обязательно разбавляйте водой
- Сделайте сок и смузи более полезными с помощью добавок: йогурта, творога, овсяных хлопьев, клетчатки, зелени, арахисовой пасты – так вы получите напиток, дополнительно обогащенный белком и пищевыми волокнами.
- Чтобы уберечь зубы от негативного влияния фруктовых кислот, пейте сок через трубочку, а после этого ополаскивайте рот водой.
Натуральные соки – это отличный способ «упаковать» больше фруктов и овощей в рацион. Главное, употреблять их правильно и в разумных количествах. Тогда они пойдут только на пользу вашему здоровью и самочувствию.