Магний – второй по важности элемент в клетках человеческого тела после кальция и один из важнейших электролитов. Он также действует как строительный блок в костях и является частью других тканей, но, прежде всего, он действует как катализатор в сотнях химических реакций в организме. Наибольшее количество магния в организме человека, до 60%, хранится в костях. Менее 30% этого элемента находится в мышцах, а остальная часть – в мягких тканях и межклеточной жидкости.
Поглощение магния
Всасывание (поглощение) магния происходит в тонком кишечнике, откуда, благодаря специальному белку TRPM6, он транспортируется к кровеносным сосудам и далее ко всем клеткам тела. Организм очень точно контролирует уровень магния в тканях (используя другой регуляторный белок), выводя его чрезмерное количество. Выведение происходит через почки, откуда элемент выводится с мочой. По этой причине широко рекламируемые препараты, содержащие хелаты магния, как оказалось, не лучше используются организмом, поскольку они одинаково хорошо усваиваются и выводятся из организма. Самым важным фактором повышения всасывания магния является его суточная доза.
Еда как источник магния
Магний содержится во многих продуктах, но плохо усваивается. Усвояемости препятствует присутствие в пище таких ингредиентов, как клетчатка и фитаты (содержащиеся в отрубях и зерновых продуктах). Кроме того, в процессе приготовления магний часто вымывается из пищи. Поэтому для обеспечения правильного количества в пище необходимо разнообразное и богатое питание, прежде всего такими продуктами, как: какао, шоколад (горький), орехи, миндаль, гречка, горох, фасоль, зеленые овощи, бананы, сухофрукты, хлеб из непросеянной муки, мясо, молоко и сыр. Усвоению способствует диета, содержащая животные белки, ненасыщенные жиры и витамины B6 и D. Если диета не обеспечивает правильный уровень магния, используются препараты с достаточно высокой дозой магния.
Дефицит магния
Слишком высокий уровень магния в организме встречается относительно редко. Гораздо чаще встречается слишком низкий его уровень, который может проявляться:
- утомляемостью и слабостью,
- трудностями с концентрацией внимания и запоминания,
- ослабленным иммунитетом,
- подергиванием век,
- дрожью и покалыванием в конечностях,
- судорогами в икрах,
- неравномерным сердцебиением,
- повышенной восприимчивостью к стрессу и затруднением сна.
Сложные причины нехватки магния
Чаще всего дефицит магния вызывается неправильным питанием: уменьшением продуктов, содержащих магний, и употреблением продуктов, затрудняющих его усвоение: обильное употребление кофе и крепкого чая, алкоголь, употребление продуктов с большим количеством сахара, отрубей и цельнозерновых продуктов, колы (фосфатов), круп (гречки) и шпината (оксалат).
С другой стороны, нынешний образ жизни – особенно стресс – вызывает повышенную потребность организма в магнии. В сочетании с неправильной диетой это может привести к снижению уровня магния в организме.
Роль магния в организме
Магний отвечает за правильное функционирование всех систем организма, в частности, мышечной, нервной, сердечно-сосудистой, костно-суставной и иммунной систем. Он также участвует в большинстве метаболических реакций в организме человека.
Магний является важным минералом для более 300 биохимических реакций. В эту группу входят, среди прочего, процессы, отвечающие за обслуживание:
- правильное функционирование мышц и нервов,
- адекватная минерализация костей,
- оптимальный сердечный ритм,
- стабильность клеточных мембран,
- правильный иммунитет организма.
Магний также необходим для правильного управления уровнем сахара в крови и для регулирования артериального давления. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) опубликовало заключение, в котором показано, что магний также отвечает за синтез белка, снижение утомляемости и электролитный баланс.