Во время физических нагрузок наши работающие мышцы постоянно питаются высокоэффективным топливом под названием гликоген. Уровень этого вещества в организме непостоянен и снижается на протяжении всей тренировки. Типичные симптомы дефицита гликогена включают усталость, недостаток энергии, общую слабость и трудности с концентрацией внимания. Эта статья отвечает на некоторые вопросы, в том числе какие свойства и функции выполняет мышечный гликоген и как восполнить его недостаток. Для начала давайте посмотрим, что такое гликоген?
Что такое гликоген?
Гликоген представляет собой разветвленный полисахарид (полисахарид), который служит формой хранения энергии в живых организмах. Он состоит из молекул глюкозы и содержится в печени и скелетных мышцах. Гликоген, помимо триглицеридов, является основным запасом энергии, используемым организмом при физических нагрузках или любой работе.
Уровень гликогена напрямую связан с выработкой инсулина, одного из самых анаболических гормонов в организме человека. Инсулин участвует в транспортировке питательных веществ и энергии к мышечным клеткам и увеличивает синтез белка, что способствует созданию в организме анаболической среды, ведущей к увеличению мышечной массы и ускорению регенерации после тренировки. Поэтому активные люди, занимающиеся регулярными силовыми упражнениями, должны помнить, в частности, о восполнении уровня гликогена.
Мышечный гликоген – общее определение
Большинство углеводов, которые мы поставляем с пищей, биохимически преобразуются в тип простого сахара, называемого глюкозой. Глюкоза является основным и предпочтительным источником топлива для наших клеток. Он хранится в печени и мышцах в виде гликогена, т.е. связанных молекул остатков глюкозы. Когда организму требуется быстрый заряд энергии, например, во время физических упражнений, или когда из пищи поступает недостаточно глюкозы, гликоген расщепляется, высвобождая глюкозу в кровоток, которая используется для подпитки работающих клеток. Когда его мышечные резервы истощаются, организм использует гликоген печени. Однако его количество также ограничено, и со временем оно закончится. Общее количество гликогена, хранящегося в нашем организме, позволяет выполнять интенсивные упражнения максимум 60 минут. По прошествии этого времени наша сила и работоспособность значительно ослабевают, а тренировка теряет свою эффективность.
Гликоген — свойства и функции
Гликоген, хранящийся в мышечных клетках, поставляет глюкозу, необходимую для активации процесса гликолиза в мышцах. Прежде всего, он служит топливом для питания работающих мышц при любых физических нагрузках. Поддержание должного уровня гликогена в мышцах имеет особое значение у активных людей и спортсменов. Его достаточно большие запасы повышают эффективность тренировочного блока, что напрямую способствует росту мышечной массы и силы, способствует лучшей регенерации и расширению «кладовой» гликогена в мышечных клетках.
Гликоген печени выполняет несколько иные функции. Используется как источник энергетической глюкозы для всего организма. Он в основном отвечает за поддержание баланса сахара в крови и влияет на правильное функционирование нервной системы, а также является топливом для нейронов и эритроцитов. Печеночный гликоген не используется в работе скелетных мышц. Полученная из него глюкоза поступает во все органы нашего организма, включая мозг и почки.
Гликоген — как восполнить дефицит?
Во время тренировки наши мышцы черпают энергию из запасенного в них гликогена. Когда его запасы исчерпываются, запускаются процессы по высвобождению энергии из триглицеридов в жировой ткани, а затем в результате катаболизма расщепляются мышечные белки. Для предотвращения этого крайне неблагоприятного явления необходимо каждый раз после окончания тренировки восстанавливать запасы гликогена в мышцах.
Так называемое гликогеновое окно длится до 30 минут после окончания тренировки. Употребление в это время продуктов, содержащих простые сахара с высоким гликемическим индексом, ускоряет темпы регенерации и способствует наращиванию мышечной массы. К наиболее часто употребляемым продуктам относятся фрукты, в частности бананы и финики, а также белый хлеб, рисовые вафли, мед, крупы и картофель. Силовики очень часто используют регенерирующие питательные вещества , обогащенные дополнительными ингредиентами, такими как изолят сывороточного протеина и аминокислоты, которые еще больше улучшают восстановление и повышают эффективность тренировок.
Гликоген — наличие в продуктах питания
Источником гликогена являются все углеводные продукты с высоким гликемическим индексом, состоящие из простых сахаров. Они обеспечивают глюкозу, которая быстро достигает наших мышц. Интересно, что в так называемом гликогеновом окне мышечные клетки способны поглощать до трех раз больше глюкозы, чем в нормальных условиях. Оптимальное количество – около 50 граммов углеводов примерно через 15-30 минут после тренировки.